Quase 70 % dos corredores têm uma passada pronada ou supinada moderada, e escolher ténis que não correspondam a essa mecânica pode aumentar em 40 % o risco de lesões nas canelas ou joelhos. Saber o seu tipo de passada permite comprar o modelo certo sem cair nos argumentos de marketing das lojas. Este artigo explica os três tipos de passada, como os identificar em casa e o que procurar para correr com mais conforto e segurança.

O pé pronado roda para dentro ao aterrar e tem normalmente um arco plantar baixo, funcionando como amortecimento natural. O problema surge apenas quando essa rotação é excessiva. Já o pé supinado roda para fora e apresenta um arco alto, transmitindo mais impacto directo ao corpo. O neutro distribui o peso de forma equilibrada. Conhecer a sua passada evita comprar ténis com estabilidade desnecessária ou com amortecimento insuficiente.

Três pares de ténis de corrida alinhados numa prateleira
Pronador, supinador ou neutro: a passada define o ténis certo.

Como identificar o seu tipo de passada em casa

Ténis de corrida sobre uma passadeira de ginásio
A análise da passada faz-se em movimento, não de pé.

Dois testes simples resolvem a dúvida sem sair de casa. O primeiro é observar o desgaste da sola dos ténis antigos: se o interior estiver mais gasto, é pronador; se o exterior mostrar maior desgaste, é supinador; se o centro da sola estiver uniforme, é neutro. O segundo teste consiste em molhar o pé e pisar um papel castanho: a marca deixada mostra a forma do arco e confirma o padrão de apoio.

Estes métodos caseiros coincidem em cerca de 80 % dos casos com os resultados de uma análise biomecânica feita em loja. Mesmo assim, vale a pena repetir o teste a cada par de ténis porque o padrão pode alterar-se com o aumento de peso ou com o tipo de superfície.

Drop do ténis e adaptação muscular

O drop é a diferença de altura entre o calcanhar e a ponta do ténis, medida em milímetros. Os modelos clássicos têm normalmente 8 a 12 mm, enquanto os minimalistas ficam entre 0 e 4 mm. Um drop baixo exige gémeos e tendão de Aquiles mais fortes e flexíveis, porque obriga a uma pisada mais à frente.

Passar abruptamente de um drop alto para um baixo aumenta o risco de tendinopatia de Aquiles e de fraturas de stress. A transição deve ser gradual, começando por 10 a 15 minutos de corrida com o novo ténis e aumentando 5 minutos por semana ao longo de seis a oito semanas. Durante esse período, reforçar os gémeos com elevações lentas ajuda a preparar o tecido.

Riscos e erros mais comuns na escolha

A transição demasiado rápida para ténis minimalistas ou com drop zero é o erro que mais vezes leva a lesões. Muitos corredores ignoram que o tendão de Aquiles precisa de tempo para se adaptar a cargas diferentes. Outro erro frequente é continuar a usar ténis depois de 800 km, altura em que a espuma perde 50 % da capacidade de amortecimento.

Sinais claros de fim de vida útil incluem vincos profundos na entressola, dor nova nas canelas ou joelhos e sensação de que o solo está mais duro. Ignorar estes avisos multiplica o risco de fasciite plantar e de periostite tibial em corredores que fazem mais de 30 km semanais.

O que procurar consoante o seu tipo de passada

Tipo de passada Desgaste da sola Característica a procurar
Pronada Interior Estabilidade ou suporte medial (6-8 mm de reforço)
Supinada Exterior Neutro amortecido com maior almofada (mínimo 25 mm no calcanhar)
Neutra Centro uniforme Neutro com bom retorno de energia (drop 8-10 mm)

Os ténis de estabilidade incorporam uma zona mais firme na parte interna para limitar a rotação excessiva. Os neutros amortecidos privilegiam espumas macias que absorvem o impacto. Escolher a categoria certa reduz em até 25 % a carga nas articulações durante corridas de 10 km ou mais.

Quatro mitos que ouve nas lojas de desporto

  • O ténis mais caro é sempre o melhor para si. O preço reflecte muitas vezes tecnologias de marketing e não a adequação ao seu tipo de passada.
  • A mesma marca serve para todos os seus treinos. Cada modelo tem geometria e drop diferentes, o que pode alterar completamente o apoio do pé.
  • Os ténis de competição são ideais para treinos diários. São leves mas oferecem menos amortecimento e duram menos de 300 km em uso regular.
  • Deve mudar de modelo a cada seis meses por calendário. A vida útil real varia entre 500 e 800 km consoante o seu peso, o piso e o volume semanal de treino.

Como comprar ténis de forma inteligente

Experimente sempre os ténis ao final do dia, quando o pé já está ligeiramente inchado. Use as meias que costuma levar para correr e peça meio número acima do que usa no dia a dia. Durante uma prova longa o pé incha cerca de meio tamanho, e um ténis apertado gera bolhas e unhas negras.

Verifique também a flexibilidade da sola na zona dos metatarsos e a largura da caixa dos dedos. Um bom ténis deve permitir que os dedos se movam livremente sem deslizar para a frente. Se corre maioritariamente em asfalto, priorize solas com borracha de maior durabilidade; se mistura terra e asfalto, opte por solas híbridas com cravos discretos.

Depois de comprar, faça os primeiros 30 a 40 km em treinos curtos e fáceis. Só depois deve usá-los em sessões mais longas ou em prova. Registe os quilómetros percorridos em cada par para saber exactamente quando substituir. Um corredor de 70 kg que treina 40 km por semana deve trocar os ténis a cada 5 a 6 meses, enquanto alguém com 90 kg e o mesmo volume semanal pode precisar de par novo aos 4 meses.

Escolher bem o ténis de corrida não é uma questão de moda nem de preço. É uma decisão técnica que protege as suas articulações e melhora o rendimento. Com os testes simples, a atenção ao drop e a escolha certa de estabilidade ou amortecimento, evita lesões e corre mais tempo com prazer.