10 formas de começar a correr (e ainda estar a correr em junho)

Começar a correr em janeiro é fácil. Manter-se a correr até junho é o que separa os que desistem dos que transformam o hábito em parte da vida: cerca de 65 % das pessoas que se inscrevem na primeira 10 km do ano não completam uma segunda prova no mesmo ano. Este artigo-decálogo, baseado nas recomendações do treinador Pedro Almeida, fundador do O Meu Treino, dá-lhe 10 formas concretas de começar bem e continuar.

Avaliação médica e física: o primeiro passo que 80 % das pessoas saltam

A primeira forma de garantir que continua a correr em junho é fazer uma avaliação clínica e física antes de dar o primeiro passo. Pedro Almeida repete há anos que ignorar este passo é o erro mais comum entre iniciantes. Em Portugal, um check-up básico custa entre 60 e 120 euros numa clínica privada e pode evitar problemas graves. Inclui um eletrocardiograma de esforço e uma análise ao sangue.

• Qual é o seu histórico familiar de problemas cardíacos?
• Teve lesões nos joelhos, tornozelos ou costas nos últimos cinco anos?
• Pratica algum desporto atual ou esteve parado mais de seis meses?
• Toma alguma medicação regular?
• Qual é o seu peso atual e qual o objetivo realista para daqui a três meses?

Definir um objetivo concreto e mensurável que resista ao mau tempo português

A segunda forma é escolher um objetivo concreto. Em vez de dizer “quero correr mais”, defina algo como “completar a 10 km do Porto em menos de 60 minutos dentro de três meses”. Este tipo de meta transforma o treino numa missão clara. Em Lisboa, a São Silvestre e a Corrida da Liberdade são provas ideais para iniciantes. No Porto, a Corrida dos Campeões ou a 10 km da Ribeira funcionam como farol.

Escolher ténis adequados ao seu tipo de passada e às ciclovias portuguesas

O terceiro ponto é investir em ténis certos. Um modelo errado pode causar dores nas canelas ou joelhos em menos de um mês. Vá a uma loja especializada e peça uma análise da passada. Para quem corre em asfalto das ciclovias do Tejo ou do Douro, um amortecimento médio é geralmente suficiente. Um par de qualidade custa entre 90 e 140 euros e dura cerca de 600 a 800 km.

Criar uma rotina fixa de treino como se fosse uma reunião inadiável

A quarta forma é marcar os treinos no calendário como se fossem reuniões de trabalho. Escolha três dias por semana, por exemplo terça, quinta e domingo às 7h30. Em Portugal, treinar de manhã evita o calor do Verão e o trânsito das horas de ponta. Comece com 20 minutos de corrida alternada com marcha e aumente 10 % por semana.

Alimentação e hidratação adaptadas ao clima e ao treino

A quinta forma passa pela alimentação e hidratação. Antes do treino, coma uma banana com 20 gramas de aveia 45 minutos antes. Durante corridas acima de 50 minutos, beba 150 ml de água com eletrólitos a cada 20 minutos. Depois, consuma 20 gramas de proteína e hidratos de carbono numa refeição até 60 minutos após o esforço.

Pedir ajuda profissional quando surgem dúvidas ou dores

A sexta forma é não ter vergonha de pedir ajuda. Se sentir dores que não desaparecem em 48 horas, marque uma consulta com um treinador ou fisioterapeuta. Em Portugal, muitos ginásios oferecem uma sessão inicial gratuita de orientação. Um profissional pode corrigir a postura e ajustar o volume de treino antes que um problema pequeno se torne crónico.

Usar um grupo de corrida ou um parceiro para prestar contas

A sétima forma é juntar-se a um grupo. Em Lisboa, os grupos gratuitos de corrida do Parque Eduardo VII ou da Alameda reúnem-se várias vezes por semana. No Porto, a Running Portugal e os grupos do Parque da Cidade são opções acessíveis. Ter alguém à espera torna muito mais difícil saltar o treino quando chove ou quando o sofá parece mais convidativo.

Registar a evolução com um relógio GPS ou aplicação simples

A oitava forma é medir o progresso. Um relógio GPS básico regista distância, ritmo e frequência cardíaca. Se o orçamento for limitado, use o telemóvel com uma aplicação gratuita. Registe o tempo dos 5 km a cada duas semanas. Ver o número a baixar de 32 minutos para 27 minutos em dois meses é um motivador poderoso.

Envolver a família e os amigos no processo

A nona forma é partilhar o processo. Explique à família o que está a fazer e convide o parceiro para caminhadas rápidas ou para assistir à sua primeira prova. Em Portugal, muitas provas de 10 km têm categorias familiares.

Riscos e erros comuns que fazem as pessoas desistir antes de junho

O maior risco é a síndrome do entusiasmo de janeiro. Muitos duplicam o volume de treino na segunda semana, passam de 10 km semanais para 25 km e acabam com dores nas canelas ou joelhos. O corpo precisa de tempo para adaptar-se. Aumente o volume máximo 10 % por semana.

Outro erro grave é usar a corrida como castigo por ter comido demasiado. Esta relação transforma o desporto numa obrigação e não num prazer. Sinais de uma relação doentia incluem sentir culpa por faltar a um treino, ignorar dores fortes ou restringir drasticamente a comida para “compensar” uma corrida mais lenta. Se reconhecer estes padrões, pare e reavalie os motivos.

Correr por prazer e não por obrigação

A décima e mais importante forma é correr por prazer. Se o treino se tornar um peso, a probabilidade de desistir antes de junho sobe para 90 %. Escolha percursos bonitos: a ciclovia junto ao rio em Coimbra, os trilhos leves do Gerês ou a marginal de Oeiras ao fim de tarde.

Celebre cada conquista, por pequena que seja. Quem corre por prazer mantém o hábito durante anos; quem corre por obrigação abandona ao primeiro obstáculo.

Ao seguir estas 10 formas, transforma o “vou começar a correr este ano” num “continuo a correr porque faz parte da minha vida”. O segredo está em sistemas simples e adaptados à vida em Portugal. Escolha dois ou três pontos que mais lhe custam e comece por aí. Em junho vai agradecer ter seguido um plano que funciona.