Treino para Casa 78/84
Abdominais II – Segunda-Feira
Treino
Abdominais
- Crunch
- Obliquos
- Inferiores
- Prancha
Exercício 1 – Crunch
Execução: 4 Séries de 40 repetições
Descanso: 60 segundos entre cada série
Descrição técnica do exercício:
– Deitar no chão com as pernas flectidas e com os braços cruzados no peito
– Subir ligeiramente o tronco mantendo a zona lombar no solo, a cabeça alinhada e olhar para cima
– Expirar pela boca na fase ascendente do movimento e inspirar pelo nariz na fase descendente do movimento
Exercício 2 – Oblíquos
Execução: 4 Séries de 40 repetições
Descanso: 60 segundos entre cada série
Descrição técnica do exercício:
– Deitar no chão com as pernas elevadas e flectidas a 90º com a coxa e com as mãos nas orelhas
– Subir o tronco deslocando o ombro em direção ao joelho contrário
– Expirar pela boca na fase ascendente do movimento e inspirar pelo nariz na fase descendente do movimento
Exercício 3 – Inferiores
Execução: 4 Séries de 40 repetições
Descanso: 60 segundos entre cada série
Descrição técnica do exercício:
– Deitar no chão com as pernas em extensão a 90º com o tronco e com os antebraços apoiados no solo
– Iniciar o movimento descendo as pernas em direção ao solo (mantendo-as em extensão)
– As pernas devem descer mantendo o tronco estável e a zona lombar sem pressão (a amplitude do movimento é estabelecida por este limite)
– Inspirar pelo nariz na fase descendente do movimento e expirar pela boca na fase ascendente do movimento
Exercício 4 – Prancha Isométrica
Execução: 4 Séries de 60 segundos
Descanso: 60 segundos entre cada série
Descrição técnica do exercício:
– Apoiar os antebraços no solo e a ponta dos pés
– As pernas deverão estar afastadas à largura da anca e os ombros deverão estar por cima da articulção do cotovelo (braço e antebraço fazem um ângulo de 90º)
– Cabeça deverá ficar alinhada com o tronco e olhar dirigido para as mãos
– Manter a respiração estável e gradual
Recomendações:
- Efetuar um aquecimento com mobilização articular de 5-8 minutos antes de iniciar o treino abdominal
- Caso não consiga efetuar o movimento com o número de repetições ou tempo definido, faça o seu máximo e registe para no dia seguinte melhorar a sua performance
- Faça uma avaliação física antes de iniciar um programa de treino físico
- Certifique-se que não tem nenhuma limitação física que impeça a realização deste tipo de exercícios
Nota:
Coloque o seu tempo final em comentários
Efetuar o treino no menor tempo possível
