Considerações gerais:
- Consultar sempre o médico antes de iniciar a prática de exercício
- As grávidas devem fazer sempre fazer um despiste de condicionantes físicas e/ou impeditivos para a pratica física
- Verificação da pressão arterial
- Verificar em que trimestre se encontra de forma a fazer os exercícios mais adequados ao período de gestação
- Se a grávida tiver sido sedentária no período que antecedeu a gravidez, só deve iniciar a prática física no segundo trimestre e apenas se não for uma gravidez de risco ou tiver outras complicações (consultar sempre um médico antes)
Treino cardiovascular:
- Aquecimento 5 minutos
- Treino cardiovascular deve ser de sensivelmente 20 a 30 minutos
- 75% da frequência cardíaca máxima (FCmáx.) ou 145 batimentos por minuto (bpm) – optar pelo valor mais baixo
- O treino de força deve incidir sobre os músculos posturais
- 2 séries de de 15 a 20 repetições
- O exercício deve ser moderado (evitar intensidade e/ou cargas pesadas)
- Não comprometer a zona lombar e a zona pélvica
- Regresso à calma/recuperação final – 5 minutos
- O objectivo do treino com a grávida é perder menos as capacidades físicas e não ganhar capacidade física durante a gravidez ou melhorar a sua performance atlética
Intensidade:
- 145 bpm ou 75% da FC máx. (sempre a mais baixa)
- RPE menor ou igual a 7
- Diminuir a intensidade sempre que observe dificuldade em realizar o exercício
- Terminar o treino quando a grávida apresentar sinais de cansaço e não quando estiver exausta
Outras indicações:
- Treinar 3 vezes por semana
- Evitar exercícios de supinaçao após o 2º trimestre
- Exercícios sem a intervenção do peso corporal oferecem menos risco à mãe
- Verificar a diástese abdominal regularmente
- Evitar colocar em risco o equilíbrio especialmente no 3º trimestre
- Evitar exercícios que forcem e traumatizem a região abdominal
- Assegurar a ingestão de calorias suficientes
- Não sobreaquecer (temperatura corporal máxima de 38º)
Parar sempre nos seguintes casos:
- Sangramento vaginal
- Dores abdominais/peito
- Inchaço anormal das mãos, pés e cara
- Dores de cabeça persistentes e agudas
- Tonturas
- Comportamento anormal do bebé
- Dores nas zona púbica ou ancas
- Descarga vaginal irritante
- Náuseas/vómitos persistentes
- Falta de ar
No pós parto:
- Fortalecer os músculos posturais
- A relaxina (hormona responsável pela laxidão das articulações) permanece entre 3-5 meses após o parto
- Verificar a diastese abdominal
- Após cesariana não realizar trabalho abdominal até o desconforto desaparecer
- Evitar exercícios intensos que levem à produção de acido láctico, principalmente co o peito (devido à amamentação)
- Não fazer exercício nas 6 semanas seguintes ao parto (se for normal)
- Não fazer exercício nas 10 semanas seguintes ao parto (se for por cesariana)
- Não fazer exercício físico sem autorização medica
- Começar por 15 minutos e aumentar gradualmente.