Abdominais 1.0

Treino de abdominais 1.0

Explicação do programa:

O objetivo deste desafio abdominal é  chegar ao dia 49 conseguindo efetuar o treino na íntegra. O treino deve ser adaptado à circunstância, disponibilidade e condição de cada um. Caso tenha pouco tempo disponível efectua menos séries de cada movimento e assim consegue reduzir o tempo efectivo gasto.

Desafio:

7 x 7  (7 dias / semana x 7 semanas)

Exercício 1 – Crunch

crunch1-800x600crunch2-800x600

Execução: 4 Séries de 40 repetições

Descanso: 60 segundos entre cada série

Descrição técnica do exercício:

– Deitar no chão com as pernas flectidas e com os braços cruzados no peito

– Subir ligeiramente o tronco mantendo a zona lombar no solo, a cabeça alinhada e olhar para cima

– Expirar pela boca na fase ascendente do movimento e inspirar pelo nariz na fase descendente do movimento

 

Exercício 2 – Oblíquos

obliquos1-800x600obliquos2-800x600

Execução: 4 Séries de 40 repetições

Descanso: 60 segundos entre cada série

Descrição técnica do exercício:

– Deitar no chão com as pernas elevadas e flectidas a 90º com a coxa e com as mãos nas orelhas

– Subir o tronco deslocando o ombro em direção ao joelho contrário

– Expirar pela boca na fase ascendente do movimento e inspirar pelo nariz na fase descendente do movimento

 

Exercício 3 – Inferiores

inferiores1-800x600inferiores2-800x600

Execução: 4 Séries de 40 repetições

Descanso: 60 segundos entre cada série

Descrição técnica do exercício:

– Deitar no chão com as pernas em extensão a 90º com o tronco e com os antebraços apoiados no solo

– Iniciar o movimento descendo as pernas em direção ao solo (mantendo-as em extensão)

– As pernas devem descer mantendo o tronco estável e a zona lombar sem pressão (a amplitude do movimento é estabelecida por este limite)

– Inspirar pelo nariz na fase descendente do movimento e expirar pela boca na fase ascendente do movimento

Exercício 4 – Crunch com pernas a 90º

crunch90g1-800x600crunch90g2-800x600

Execução: 4 Séries de 40 repetições

Descanso: 60 segundos entre cada série

Descrição técnica do exercício:

– Deitar no chão com as pernas flectidas a fazer o ângulo de 90º as coxas e com os braços cruzados no peito

– Subir ligeiramente o tronco mantendo a zona lombar no solo, a cabeça alinhada e olhar para cima

– Expirar pela boca na fase ascendente do movimento e inspirar pelo nariz na fase descendente do movimento

 

Exercício 5 – Prancha Isométrica

prancha-800x600

Execução: 4 Séries de 60 segundos

Descanso: 60 segundos entre cada série

Descrição técnica do exercício:

– Apoiar os antebraços no solo e a ponta dos pés

– As pernas deverão estar afastadas à largura da anca e os ombros deverão estar por cima da articulção do cotovelo (braço e antebraço fazem um ângulo de 90º)

– Cabeça deverá ficar alinhada com o tronco e olhar dirigido para as mãos

– Manter a respiração estável e gradual

Recomendações:

  • Efetuar um aquecimento com mobilização articular de 5-8 minutos antes de iniciar o treino abdominal
  • Caso não consiga efetuar o movimento com o número de repetições ou tempo definido, faça o seu máximo e registe para no dia seguinte melhorar a sua performance
  • Faça uma avaliação física antes de iniciar um programa de treino físico
  • Certifique-se que não tem nenhuma limitação física que impeça a realização deste tipo de exercícios

Download:

Abdominais 1.0