O que são abdominais hipopressivos?
É uma técnica de exercício abdominal onde os músculos são contraídos num movimento através da respiração, envolvendo o diafragma e também os músculos peitorais. A técnica é muito eficaz para melhorar a barriga, combater a incontinência urinária e a dor nas costas.
Como fazer os abdominais hipopressivos?
Afaste os ombros da bacia, alongando sua coluna e reduzindo suas curvas, sobretudo sua curvatura lombar. Comece por respirar livremente, de boca aberta. O diafragma expulsa o ar dos pulmões ao subir e aumenta, assim, o volume da cavidade abdominal. De seguida, inicie a contração dos abdominais inferiores e do períneo. A porção muscular que tem abaixo do umbigo é o músculo transverso superficial do períneo (músculo que rodeia o abdomen). Aperte o abdominal de baixo para cima como se estivesse a espremer a pasta de dentes e contraia simultaneamente o períneo (imagine a contração que faz quando está aflita(o) para urinar).
Quais os benefícios dos exercícios hipopressivos?
- Tonificação do pavimento pélvico e da zona abdominal
- Melhor distribuição da pressão abdominal durante o esforço
- Prevenção de lombalgias funcionais
- Prevenção de hérnias
- Aumento da vascularização dos membros inferiores e pélvis
- Aumento da sensibilidade sexual
Exemplos de abdominais hipopressivos
Para cada um deste exercícios, contraia o períneo primeiro; expire sem inspirar antes. Alongue. Ombros e bacia se afastam, a coluna fica mais esticada, as costas direitas; aperte a barriga: contraia o transverso. Vá até ao limite da expiração espontânea, esvazie mais ainda! Inspire livremente, descontraindo a barriga. Faça o exercício 5 a 40 vezes. Duas a três sessões por semana são aconselhadas.
1 – Deitada de costas, pernas dobradas. Contraia o períneo primeiro, empurre os glúteos para a curvatura lombar diminuir. Respire e retraia a barriga sentindo a mesma na parte inferior da barriga.
2 – Deitada de costas, com as pernas dobradas, leve um joelho em direção ao peito. Ponha a mão oposta no lado interno do joelho. Contraia o períneo, puxe a cabeça e empurre os glúteos. Empurre o joelho para o interior, enquanto o braço está fazendo barreira. Respire e retraia a barriga. Os abdominais oblíquos contraem na diagonal. Faça o mesmo do outro lado.
3 – Deitada de costas, com as pernas esticadas, os tornozelos cruzados e a ponta dos pés levantadas (com a planta do pé apoiada no pé oposto), contraia o períneo. Imagine que está a tentar trazer o pé inferior para sua cara. Bloqueie com o calcanhar oposto. Respire, retraia a barriga. Troque de lado.
4 – Sentada numa cadeira, com os pés assentes no chão a as costas coladas à cadeira, contraia o períneo. Puxe a cabeça para cima como se estivesse a tentar ficar maior. Expire e aperte a barriga. A planta dos pés perde sensivelmente contato com o chão. As costas encostam-se com força na cadeira. Não se mexa! Estará reforçando, também, os músculos situados ao longo da coluna vertebral.
