O brick triatlo é cada vez mais utlizado no treino de atletas de triatlo. Vamos mostrar algumas vantagens e alguns exemplos de como fazê-lo.
É importante perceber que correr após pedalar é diferente de correr sem nenhuma atividade prévia, principalmente numa prova de Ironman, onde se passa entre 4h10min a 6h a pedalar e se tem uma sobrecarga muito grande na musculatura, especialmente os glúteos. É por isso fundamental ter essa zona muscular treinada e fortalecida, uma vez que também será solicitada na corrida.
O brick
O treino brick ajuda na percepção músculo-esquelético do nosso corpo, para a saída para a corrida seja o mais eficiente possível. É importante também para a eficiência que exista um bom bike fit, o tamanho do pé de vela e a forma como se pedala, todos estes fatores influenciam diretamente a sua performance na corrida.
Alguns estudos demonstram o que durante o pedal ocorre um relaxamento de um lado enquanto o outro lado está contraído, normalmente quando o atleta transita para correr essa musculatura está muito tensa, tornando dificil ativar essa parte no inicio da corria. Acaba o atleta requisitando mais os posteriores, e consequentemente muita energia gasta para um movimento não tão “limpo”.
É recomendado que o atleta saia para a corrida com uma cadencia entre 85 a 90 passadas por minuto, isso reduzirá o impacto e o desgaste muscular.
A inclusão de exercícios funcionais na rotina de treinos é fundamental, assim como bricks periódicos em todas as fases do treino.
Alguns exemplos de Bricks
Brick 01 (indoor):
Bicicleta
20mins aquec.
6x2mins usando apenas uma das pernas
6x3mins: 1 em big gear carga bem pesada girando no máximo a 50rpm; 1 em Low gear girando a 100rpm a 110rpm;
1 Time trial cadencia livre 95% de intensidade (sempre com 2mins leves entre eles);
Corrida (Logo após a bike)
Pode ser feito na passadeira ou outdoor: 6x3mins em velocidade de prova (2:30 mins corrida 30seg mais lento de int) + 10mins trote ligeiro no final.
Brick 02
Bike
30mins aquec.
2 x 20mins: 20 mins em big gear relação mais pesada da bike (5 minutos entre séries)
2 x 15mins em Time trial intensidade alta (5 minutos entre séries)
Corrida (Logo após a bike)
12km: Séries de 3km em velocidade de prova e 2km 70% FC.
Brick 03
Bicicleta
1h ritmo moderado
1h ritmo de Ironman
Corrida
1h: 20mins 70%; 20mins 80% 20mins 85%
5 mins recuperação