A refeição antes do treino deve ser um reforço das reservas energéticas já existentes no organismo, que se encontram, principalmente, nos músculos e no fígado. Os alimentos ingeridos devem ser selecionados de acordo com a sua composição, no sentido de garantir que há combustível para os primeiros momentos de esforço, promovendo níveis mais ou menos estáveis de açúcar no sangue e energia a curto-médio prazo.
A principal fonte de energia para o nosso organismo são os hidratos de carbono e por isso alimentos ricos neste macronutiente devem constar da refeição pré-treino, que deve ser feita 1h30 a 2h antes do treino, para ter a digestão terminada quando iniciar o mesmo. Esta deve ser, maioritariamente, constituída por hidratos de carbono complexos, por exemplo, cereais integrais, pão integral, batata-doce ou massa, podendo ser complementada com fontes de hidratos de carbono simples, como o mel, a marmelada ou frutas desidratadas, como passas, tâmaras e alperces. Deve ter uma quantidade moderada de proteína magra (ter em atenção fontes como o leite e derivados, pois podem não ser bem tolerados). Em relação ao teor em fibra e gordura, este deve ser moderado, de forma a não dificultar o processo digestivo. No entanto, por exemplo os frutos gordos como as nozes, amêndoas e os amendoins, possuem gorduras cuja absorção é relativamente fácil, podendo, inclusive, ser uma boa forma de controlar os níveis de glicémia.
Alguns exemplos de receitas simples que podem ser feitas rapidamente e providenciar uma refeição rápida para uma reforço antes do treino são:
- 1 pão de centeio (1 ou 2 fatias médias) + 1 fatia de queijo do tipo flamengo (menos de 50% de gordura) + 1 colher de sopa de marmelada;
- 4 a 6 colheres de sopa rasas de flocos de aveia integrais (feitos com água) + 1 maçã média ou 1 banana pequena + 2 nozes (pode polvilhar com canela);
- 1 fatia de pão de mistura + 1 colher de sopa de manteiga de amendoim + 1 banana pequena + canela q.b.;
- Batido com 1 ou 2 iogurtes sólidos naturais + 3 alperces desidratados ou 1 colher de sopa de passas + 1 punhado de amêndoas.
Nota – o ideal é experimentar várias opções de lanche/refeições e perceber qual a reação do organismo de forma a melhorar as quantidades (por exemplo, diminuir as fontes de gordura caso sinta que a digestão ficou muito retardada) e eliminar alimentos que lhe causem desconforto (para muitas pessoas, por exemplo, o leite e derivados não devem ser uma opção pré-treino).
Sofia Dinis
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