Estratégias para aumentar a massa muscular

Para haver promoção de crescimento e aumento de massa muscular é necessário um balanço energético positivo, ou seja, contrariamente ao que se pretende no emagrecimento, a ingestão energética total tem de ser superior à energia gasta pelo organismo.

 

Como proceder?

Para além de ser necessário um aumento da ingestão alimentar, é essencial delinear um treino específico para o aumento de massa muscular, garantindo a reposição das perdas associadas ao desgaste muscular característico do treino.

 

Algumas sugestões

  • Defina um padrão de refeições e lanches distribuídos ao longo do dia, em vez de cair no erro de aumentar de forma exagerada a ingestão nas principais refeições;
  • Planeie com antecedência os snacks para o dia, garantindo que tem sempre alimentos de qualidade disponíveis mesmo quando tem menos tempo para dedicar às refeições;
  • Bebidas como batidos de fruta, suplementos líquidos e sumos providenciam uma boa quantidade de energia e nutrientes, sendo facilmente consumíveis e menos prováveis de causar desconforto gastrointestinal;
  • Apesar de ser essencial a ingestão de alimentos ricos em fibra, como cereais integrais, fruta e vegetais, nomeadamente pelo seu valor nutricional associado, comer estes alimentos em excesso poderá reduzir a densidade energética da dieta. Quando o objetivo é aumentar o aporte energético diário, não faz mal fazer algumas opções como sumos de frutas e cereais mais refinados (massa normal, por exemplo);
  • Aproveite os momentos antes, durante e após o exercício para uma ingestão mais significativa em energia e nutrientes, de forma a ter energia para o treino e para repor as reservas gastas. A ingestão de algumas bebidas (ver exemplos dados acima) após o treino podem ser uma opção neste processo, não só para reposição de energia mas também para reconstrução e aumento de massa muscular (pois são ricos em hidratos de carbono e moderados em proteína);
  • Aposte na qualidade dos hidratos de carbono e da proteína que ingere. Após o treino, a refeição deve incluir uma fonte de proteína de alto valor biológico (carne, peixe, ovo, queijo fresco…);

  • Durma cerca de 8h, um sono descansado. A recuperação é determinante para a melhoria da performance e manutenção de uma boa saúde.

 

As estratégias que adotar vão determinar a capacidade de ganho de massa muscular. Se não for feito da forma adequada, poderá inclusive verificar um aumento da massa gorda por excesso de ingestão. Se não souber o que fazer, consulte um nutricionista.