É fundamental ter uma alimentação equilibrada para ter combustível na medida certa para suportar a exigência de uma prova como a meia maratona (21,1 km).
Dividi este artigo em 3 partes, o que comer antes , o que comer durante e o que comer após a meia-martona.
O que comer antes da meia-maratona?
A preparação deve começar na véspera da corrida. O jantar do dia anterior é tão ou mais importante do que o pequeno-almoço horas antes da corrida.
Devemos jantar cedo e optar por uma refeição muito variada, que englobe os principais nutrientes essenciais ao bom funcionamento do corpo: vitaminas, proteínas e hidratos de carbono.
Sugestão Jantar no dia anterior à prova:
Prato de carne ou peixe acompanhado de arroz, batata assada/batata cozida/puré de batata
Salada mista, com tomate, alface, cebola, cenoura, beterraba.
Antes de ir para a cama, beba um copo grande de leite magro (30 a 35 ml).
Tão ou mais importante do que a refeição é o sono. É fundamental dormir bem, descansar os músculos e a mente, e acordar com energia. O ideal será dormir 8 a 10 horas na véspera de uma corrida – o que não é fácil, até porque muitas vezes há uma certa ansiedade que provoca insónias.
No dia da prova tente acordar cedo (duas/três horas antes da prova) e tome o pequeno-almoço duas horas antes da corrida. Deve optar por uma refeição muito rica em hidratos de carbono.
Sugestão Pequeno-Almoço no dia da prova:
Duas fatias de pão com doce, queijo, queijo fresco ou fiambre magro.
Opção: Dois ovos mexidos feitos com pouca gordura (utilizar azeite e não óleos e manteigas. )
Sumo de frutas natural, ou um batido de frutas como banana ou morango.
Corte meia banana às rodelas, corte três morangos aos pedaços, misture um pouco de cereais integarias com pouco açucar (Fitness, da Nestlé) e dois iogurtes magros.
Esta mistura de proteína, vitamina e hidratos dá-lhe muita energia para o que vai enfrentar de seguida.
Já na zona da corrida, 15 minutos antes, coma uma banana ou uma barra de cereais rica em hidratos de carbono.
O que comer durante a meia-maratona?
A hidratação é fundamental durante a pova, por isso opte por água ou bebidas hidroleletrolíticas: é muito importante consumir estas bebidas ao longo da prova para evitar desidratação. Use os postos de água e de bebidas hidroeletrolíticas para refazer as suas reservas de líquidos. Aproveite todas as águas e bebidas durante percurso.
Gel de Hidratos de Carbono: consumir 1 unidade a cada 30/40 minutos para manter as reservas de glicogénio. O gel deverá ser sempre ingerido com água para evitar enjoos, náuseas e mal estar, além disso, a água proporciona melhor absorção dos Hidratos de Carbono.
O que comer após a meia-maratona?
A recuperação da hidratação deve ser priorizada através do consumo de água e sumos de fruta natural. Consuma cerca de 500ml de água para cada 0,5kg perdidos.
Tente realizar uma refeição rica em Hidratos de Carbono (pães, batatas, arroz) e proteínas (frango, peixes, carnes ou outras fontes magras) o mais rápido possível, pois ajudará na recuperação das reservas de energia.