As sementes de chia têm vindo a ganhar fama nos últimos anos. Provavelmente pelos benefícios associados à sua ingestão. E ainda bem!
1 colher de sopa rasa de sementes de chia contém cerca de 70kcal, 2g de proteína, 4,5g de gordura, 12g de hidratos de carbono, 11g de fibra e possui, ainda, um elevado teor em vitaminas, minerais e ácidos gordos da família ómega-3.
Pelo seu teor em fibra solúvel, ao serem demolhadas libertam uma espécie de gelatina (é a fibra a entrar em ação), o que a torna um alimento interessante para a melhoria do funcionamento intestinal, não só ao nível da consistência das fezes, mas também por alimentarem as bactérias da microflora intestinal e ajudarem a retardar a digestão, prolongando a sensação de saciedade e ajudando a manter níveis estáveis de açúcar no sangue. No entanto é preciso ter cuidado com a ingestão em excesso (recomenda-se a ingestão máxima diária de 1 a 2 colheres de sopa rasas), pois a presença de fibra solúvel pode resultar num efeito laxante.
Um colher de sopa destas sementes pretas e brancas providencia 9% das necessidades diárias de cálcio, 6% das necessidades em ferro e 12% em magnésio, o que, juntamente com o seu teor considerável em fósforo, permite-lhes dar um bom contributo para a manutenção de uns ossos saudáveis.
São, ainda, uma excelente fonte de ácidos gordos das família ómega-3 (1 colher de sopa tem cerca de 2,5g), e provavelmente a forma mais fácil de obter este tipo de gordura (as sementes de chia não necessitam de ser moídas, como no caso das sementes de linhaça, nem de ser cozinhadas, como acontece com o salmão).
Como já referido, ao demolhar as sementes (pode ser em água, iogurte, leite, bebida vegetal, etc.) verifica-se a expansão das mesmas, o que pode ser associado a uma sensação de saciedade mais precoce aquando da ingestão destas sementes, reduzindo a quantidade de alimento ingerido (não entanto, apesar de terem sido feitos alguns estudos, nenhum deles revelou uma associação direta entre o consumo de sementes de chia e a perda de peso). Parece que esta forma de ingestão (sementes demolhadas) é a mais adequada, uma vez que quando ingeridas em seco, as sementes podem expandir no esófago e o gel que formam causar obstrução deste canal. Esta situação deve ser tida em conta, sobretudo, por pessoas que sofram de problemas de deglutição e obstrução do esófago.
Existem várias receitas que podem incluir chia, por exemplo se se pretender o efeito emulsificante característico da mesma. Alguns exemplos são pudins, pães, cremes, pates, saladas de frutas, batidos, …
Receita de Pudim de Chia e Papaia
INGREDIENTES
200 mL de bebida de coco, sem adição de açúcar
1 colher de sopa rasa de sementes de chia
1 colher de chá de mel (opcional)
¼ papaia
PROCEDIMENTO
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Misture a bebida de coco, as sementes de chia e o mel num frasco e deixe repousar no frigorífico durante a noite;
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Na manhã seguinte, retire do frigorífico e sirva com papaia fresca cortada em cubos;
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Pode polvilhar com canela a gosto.
Um pequeno-almoço refrescante e nutritivo que pode ter diversas variantes. Opte por outros tipos de bebida vegetal (aveia, soja, amêndoa, …) ou leite magro e utilize outra fruta ou faça um mix de várias (frutos vermelhos, maga e papaia, maçã e banana, …).