Receitas com peixes ricos em ómega-3

Ficam aqui 4 receitas de peixes ricos em ácidos gordos da família ómega 3

 

Salmão Escalfado com Gengibre

INGREDIENTES

(para 4 pessoas)

1 chávena de água

¼ chávena de molho de soja, com baixo teor de sódio

2 colheres de sopa de mel

2 colheres de sopa de gengibre fresco ralado

½ colher de chá de malagueta fresca

4 filetes de salmão (cerca de 100g cada)

1 molho de cebolinho picado

1 chávena de arroz basmati integral

250g de espargos

 

PROCEDIMENTO

1. Cozinhe o arroz conforme indicado na embalagem;

2. Entretanto, escalfe o salmão. Coloque uma panela larga ao lume e adicione água, molho de soja, mel, gengibre e malagueta. Deixe levantar fervura sobre o lume alto;

3. Baixe o lume e coloque os filetes de salmão, tapando a penal de seguida. Deixe cozinhar durante 5 minutos e vire cuidadosamente os filetes. Aguarde mais 4 a 5 minutos;

4. Lave bem os espargos, retire a terminação final e cozinhe a vapor durante cerca de 5 minutos;

5. Sirva o filetes com um pouco do molho, acompanhados do arroz e dos espargos e polvilhados com cebolinho.

 

Sardinhas Assadas com Cuscuz

INGREDIENTES

(para 4 pessoas)

8 sardinhas (cerca de 60g cada)

1 colher de café de sal grosso

pimenta preta q.b.

1 colher de sopa de pasta de tomate (100% tomate)

2 limões

100g de iogurte grego ligeiro, não açucarado

1 colher de sopa de azeite

4 chávenas de rúcula fresca

 

Para o cuscuz

150g de cuscuz integral

7 ou 8 azeitonas pretas

1 colher de sopa de cebolinho fresco picado

2 colheres de sopa de hortelã fresca picada
 

PROCEDIMENTO

1. Numa taça, coloque o cuscuz, cubra com 300mL de água a ferver. Tape com um prato ou película aderente e deixe a repousar;

2. Aqueça as brasas ou um grelhador e quando estiver bem quente coloque as sardinhas, tempere com sal e deixe cozinhar durante cerca de 5 minutos;

3. Prepare o molho. Numa taça misture a pasta de tomate, o azeite e o sumo de 1 limão. Vire as sardinhas e pincele com este molho;

4. Retire os caroços às azeitonas, pique e adicione ao cuscuz, juntamente, com a hortelã e o cebolinho, envolvendo com a ajuda de um garfo. Tempere com o sumo de ½ limão e coloque o restante meio limão a grelhar;

5. Sirva as sardinhas, com o cuscuz, acompanhadas de molho de iogurte com a pasta de tomate. Refresque a refeição com a rúcula, temperada com o sumo do limão assado.

 

Tomate Recheado com Cavala e Quinoa

INGREDIENTES

(para 4 pessoas)

8 tomates

2 latas de cavala em azeite

½ chávena de quinoa real seca

1 cebola roxa

1 molho de coentros

3 colheres de sopa de iogurte grego ligeiro, não açucarado

1 colher de sobremesa de mostarda Dijon

4 folhas de alface

100g de rúcula

1 colher de sopa de azeite

1 colher de sopa de sumo de limão

1 colher de café de sal

 

PROCEDIMENTO

1. Prepare quinoa conforme indicado na embalagem e deixe arrefecer;

2. Enquanto isso, corte a parte de cima do tomate, retire o interior (pode utilizar uma colher para facilitar o processo) e reserve;

3. Numa taça, desfaça os filetes de cavala (depois de bem escorridos) com um garfo e misture com o iogurte, a mostarda, a cebola picada, a quinoa e os coentros picados;

4. Recheie o tomate com o preparado e sirva com salada de alface e rúcula, temperada com azeite, limão e sal.

 

Salada Quente de Atum Fumado

INGREDIENTES

(para duas pessoas)

1 batata-doce média com casca cortada em rodelas

1 colher de sopa de azeite

1 beterraba cozida, sem pele

1 chávena de espinafres baby

1 chávena de brócolos cortados

100g de atum fumado

Para o molho vinagrete

2 colheres de sopa de azeite

1 colher de sopa de sumo de limão

1 colher de sopa de vinagre de cidra

½ colher de sopa de mostarda Dijon

1 colher de café de sal grosso

pimenta preta q.b.
 

PROCEDIMENTO

1. Pré-aqueça o forno a 200oC. Disponha a batata-doce cortada em rodelas sobre um tabuleiro forrado com papel vegetal, pinceladas com azeite, e leve ao forno durante cerca de 40 minutos ou até ficarem tenras e ligeiramente tostadas;

2. Prepare o molho, misturando todos os ingredientes numa taça;

3. Cozinhe os brócolos a vapor ou coloque nos últimos 10 minutos no forno, juntamente com as batatas;

4. Deixe arrefecer ligeiramente a batata e os brócolos e depois disponha numa travessa, sobre os espinafres, juntamente com a beterraba e o atum;

5. Polvilhe com as nozes picadas e regue com o molho vinagrete.

 

Bons cozinhados!