Muitas vezes, pela falta de tempo ou por desconhecimento acerca da sua importância, a refeição pós-treino é descorada. No entanto, esta apresenta uma grande relevância pela sua responsabilidade no processo de recuperação que se segue ao esforço físico e que é determinante para a melhoria do rendimento e qualidade do treino. No período pós-treino há algumas situações que merecem destaque e às quais a alimentação escolhida deve dar resposta:
- reposição das reservas de glicogénio gastas durante o esforço físico do treino;
- reposição dos fluídos e eletrólitos perdidos através do suor;
- eliminação dos metabolitos tóxicos resultantes do stress oxidativo provocado pelo esforço físico;
- reparação do tecido muscular danificado.
Se na fase pré-treino é necessário garantir que o organismo recebe energia suficiente para dar resposta à demanda do exercício físico, após o treino há também necessidade de energia mas, desta vez, para repor as reservas gastas. A refeição deve ser feita nos momentos a seguir ao treino (na próxima 1h a 1h30) e deve ser leve, de fácil assimilação e digestão, uma vez que as refeições pesadas podem prejudicar o indivíduo/atleta.
Independentemente do tipo de refeição que for fazer, quer seja um lanche ou um almoço ou jantar, deve sempre incluir:
- uma fonte de hidratos de carbono (que nesta altura deve ser de fácil e rápida digestão) – pão de mistura, banana, batata-doce, arroz cozido, massa cozida, etc.;
- uma fonte de proteína – carne magra, peixe, queijo fresco, queijo quark, ovo cozido, iogurte, etc.;
- uma fonte de antioxidantes – frutos vermelhos, frutos cítricos e outros (varie o mais possível, pois as vitaminas C e E, juntamente, com os fitoquímicos, ajudam no combate do stress oxidativo, o que permitirá diminuir a fadiga precoce e as dores musculares).
Atendendo as estas características e de forma a promover uma boa recuperação, alguns exemplos de refeições que pode fazer depois do exercício físico são:
- Batata-doce + 1 ovo mexido/omelete (sem gordura) + 1 peça de fruta (cerca de 100g)
- 2 fatias médias de pão de mistura + salmão fumado / presunto sem gordra + frutos vermelhos
- Massa + peito de frango grelhado/cozido + cenoura cozida + tomate cru
- Batido de 100g de queijo quark ou iogurte grego ligeiro + mistura de frutos vermelhos + 1 colher de sopa de mel
Em qualquer situação, com mais ou menos tempo, não se esqueça que uma boa refeição pós-treino com os componentes necessários permitir-lhe-á, se treinar frequentemente, melhorar a sua performance e, consequentemente, aumentar a intensidade e os resultados do seu treino.