Treino para casa (TPC)
Thruster
Treino do dia
5 x 30 thrusters
30 segundos de descanso entre séries em prancha isométrica
Como Fazer Thruster com bola
- Agarrar a bola abaixo do queixo e apoiada nos ombros.
- Os pés têm que estar à largura dos ombros e as pontas dos pés ligeiramente viradas para fora
- Realizar um agachamento com a bola na mesma posição, fazer a extensão de pernas e no final elevar com o máximo de explosão a bola para cima da cabeça.
Importante:
- Quando fizer o agachamento tem de descer as ancas a que baixar da paralela abaixo dos 90º (abaixo do nível dos joelhos)
- O press (elevar a barra acima da cabeça) só se executa depois de estender a anca
- O movimento tem que ser explosivo, tem que aproveitar toda a explosão do agachamento para a transferir para os braços
Thruster com outros equipamentos
Pode fazê-lo também com 2 halteres, com duas garrafas de água, com pacotes de arroz ou com qualquer objecto que consiga segurar com as duas mãos.