Aquecimento
50 x jumping jacks + 25 x Agachamentos + 50 x jumping jacks + 25 x Agachamentos
Principal
Protocolo: 8 x 30 seg com 10 seg de intervalo (realizar 2 exercícios em cada protocolo)
Dupla 1 – Burpees + Lunge alternado
Dupla 2 – Snatch com haltere na mão direita (tirar o peso do chão e colocar acima da cabeça só com um braço) + Snatch com haltere mão esquerda ou flexões mão esquerda mais à frente + flexões mão direita mais à frente
Dupla 3 – Flexões de braços + Agachamento isométrico
Dupla 4 – Abdominais v up direita + Abdominais v up esquerda
Dupla 5 – Prancha perna direita em cima + prancha perna esquerda em cima
Dupla 6 – Lunge atrás perna direita com peso + Lunge atrás perna esquerda com peso
Dupla 7 – Thruster + Swing (balanços) com haltere ou kettlebell ou Agachamento isométrico + prancha isómetrica
Dupla 8 – Corrida no lugar + Mountain climbers
Retorno à calma
Alongamentos (clique aqui)