O nosso corpo é constituído por cerca de 60 a 70% de água. É por isso essencial manter o organismo hidratado, de forma a garantir o funcionamento normal do mesmo. Todos os dias há perdas de água, através do suor, da urina, das fezes e da respiração (expiração), juntamente com sais, e para manter os níveis de hidratação é necessário repor essas perdas.
A desidratação acontece quando a perda de fluídos corporais excede a quantidade de água ingerida, provocando um desequilíbrio entre as células e o meio extracelular e, num estado de desidratação mais extremo, podendo levar à morte.
São diversos os fatores que podem conduzir a uma perda rápida e contínua de fluídos corporais, provocando desidratação – febre, exposição a temperaturas elevadas, exercício físico excessivo; vómitos, diarreia e produção excessiva de urina (por exemplo em situações de infeção); danos significativos na pele (como em casos de queimaduras, pois há perda de água pelo tecido danificado); e muitas outras situações de impossibilidade de acesso a água, por falta de capacidades ou como resultados condições sociais e/ou ambientais.
Os sintomas mais comuns são a sensação de sede aumentada, boca seca, língua inchada, fraqueza, tonturas, palpitações, confusão, incapacidade de sudação e diminuição da produção de urina. A própria cor da urina pode ser um indicador de desidratação. Quando esta apresenta um tom amarelo escuro ou âmbar é um sinal para ficar atento, pois pode estar desidratado.
O efeito contrário (sobrehidratação) apesar de ser mais raro e mais difícil, também é possível. Pode acontecer por exemplo se beber muita água e muito rápido, não dando tempo aos rins para filtrar e eliminar essa quantidade (os rins têm uma capacidade de filtração que ronda o meio litro por hora). O problema da ingestão excessiva de água está na diminuição da concentração de sódio sanguíneo (hiponatrémia), provocando a passagem de água do sangue para o meio intracelular e, como consequência, o aumento de volume das células. Este inchaço pode ser ainda mais grave se ocorrer, por exemplo, nas células cerebrais.
E se a água para além de ser imprescindível para a manutenção da saúde for um aliado na perda de peso? Será que assim começaria a beber um pouco mais de água por dia?
Um estudo desenvolvido pela Universidade de Bermingham, no Reino Unido, com uma pequena amostra de 84 adultos voluntários com obesidade, revelou que a ingestão de dois copos de água meia hora antes das refeições contribui para a perda de peso. Tanto o grupo experimental como o grupo controlo participaram numa consulta de nutrição (sendo implementada uma dieta de 1200kcal para mulheres e 1500kcal para homens) e receberam indicações sobre os benefícios da prática de atividade física. O grupo experimental recebeu ainda a indicação para ingerir 500mL de água 30 minutos antes das três principais refeições. Ao fim de 12 semanas verificou-se uma perda significativa de peso para ambos os grupos (5 a 8kg), mas em média uma perda de peso para o grupo experimental 1,3kg maior do que para o grupo controlo. Apesar de ser um estudo pequeno e de haver a necessidade de mais experimentações, é interessante como a simplicidade de beber água 3 vezes ao dia pode ter uma implicação tão significativa.
Na verdade não parece ser necessária uma explicação muito elaborada para estes resultados. Beber mais água resulta numa menor necessidade de ingerir outro tipo de bebidas como sumos naturais, refrigerantes, bebidas com álcool, o que resulta numa menor ingestão calórica. O facto de haver uma ingestão prévia às refeições, segundo o mesmo estudo traduz-se numa ingestão de menos cerca de 40kcal por refeição, o que corrobora estudos anteriores, nos quais se concluiu que pessoas que bebem mais água diariamente ingerem em média menos 200kcal do que outras pessoas que não bebem água nas horas que precedem as refeições. Para além disto, uma maior ingestão de água faz aumentar o número de idas à casa-de-banho, contribuindo para uma maior atividade física, logo maior gasto calórico.
Mas não vamos ficar por aqui!
Beber água pode ajudá-lo a ter mais energia. Isto porque num estado de desidratação temos tendência para nos sentirmos mais cansados e uma melhor hidratação pode ser a chave. Já para não esquecer que o volume sanguíneo é também influenciado pela ingestão de água, por isso uma adequada ingestão é necessária para ajudar o coração a bombear o sangue de forma mais eficaz.
Por muitos cremes hidratantes e anti-envelhecimento que utilize, pele seca e rugas tornam-se mais evidentes quando há desidratação. A hidratação da pele é determinante para um aspeto mais jovial, pois permite não só dilatar (moderadamente) as células deste tecido, mas também aumentar a microcirculação do mesmo, ajudando na eliminação de impurezas.
Os rins e o trato gastro-intestinal também ficam a ganhar. A filtração renal é essencial para eliminar toxinas e metabolitos que o organismo não quer em circulação. Quanto mais água ingerir, melhor funcionarão os seus rins e mais eficaz será este processo de desintoxicação do organismo. No estômago, sintomas de acidez gástrica podem ser atenuados e, juntamente, com a ingestão recomendada de fibra, é possível reduzir a obstipação intestinal.
No exercício a reposição das perdas é determinante, por isso beber água é uma regra de ouro. Mas não é suficiente beber apenas quando temos sede porque já houve bastante sudação. A hidratação deve começar antes do exercício e continuar durante e após o mesmo, caso contrário a própria performance poderá ficar comprometida.
Sentir sede já um sinal de desidratação. O cérebro é constituído por cerca de 70 a 80% de água, pelo que em défice tanto o cérebro como o resto do corpo estão em stress. Leve uma garrafa de água sempre consigo e não espere que a sede o faça lembrar que deve beber água.
Ainda acha que não precisa de beber água ao longo do dia?