São raras as pessoas que em algum momento da sua vida não desejaram reduzir a gordura corporal. Quer sejam atletas ou não, com objetivos semelhantes ou diferentes, a redução do aporte energético é um passo determinante neste processo.
Defina objetivos
Em primeiro lugar há que definir objetivos realísticos. Ponderar bem a situação e perceber que é um processo com resultados a médio prazo, não esperando alcançar os objetivos pretendidos na próxima semana.
Défice energético
Promova um défice energético diário moderado (pode rondar os 500kcal), de forma a que não haja perda de peso à custa de massa muscular mas sim de massa gorda, e garantindo que é fornecida energia suficiente ao organismo para as necessidades básicas e atividades físicas diárias. Este défice pode ser conseguido pela diminuição da ingestão energética (alimentos e bebidas), pelo aumento da prática de atividade física, ou por ambos. Apesar de haver indivíduos/atletas que procurem resultados mais rápidos, uma redução moderada parece garantir melhores resultados tanto a nível da composição corporal como da performance, assegurando a manutenção da saúde a longo prazo (a qual pode ficar condicionada com restrições energéticas muito intensas).
Algumas sugestões
Se não tiver a oportunidade de procurar um profissional de saúde que o ajude neste processo, há algumas mudanças que poderá adotar e que o ajudarão a conseguir os resultados pretendidos:
- Mantenha um diário alimentar onde regista o que come diariamente, os horários e as porções. Analise com atenção e veja quais os hábitos que podem ser alterados (melhorados);
- Limite as quantidades ingeridas, em vez de saltar refeições;
- Faça escolhas adequadas e equilibradas para os snacks entre refeições e pré e pós-treino;
- Reserve parte de uma refeição para um snack, em vez de comer em excesso para não deixar sobrar;
- Mantenha a ingestão de hidratos de carbono de forma a garantir os níveis de energia, sobretudo nos dias de treino, tendo em mente a importância da qualidade dos mesmos;
- Garanta o aporte suficiente em proteína, para preservar a massa muscular e sentir-se mais saciado;
- Prefira modos de confeção e tempero sem ou com recurso a pouca gordura;
- Limite ou corte totalmente a ingestão de álcool, pois para além de não ser essencial na dieta, é um extra em calorias e leva à ingestão de snacks de forma desmesurada;
- Prepare refeições e lanches saciantes, incluindo mais vegetais cozidos ou na forma de saladas, e fazendo opções mais ricas em fibras;
- Opte por alimentos com menor índice glicémico, pois estes vão também fazê-lo sentir-se mais saciado;
- Escolha alimentos nutricionalmente densos, de forma a suprir as necessidades diárias, recorrendo a alimentos menos calóricos e com mais valor nutricional.
Faça escolhas inteligentes e se não souber o que fazer procure ajuda de um profisisonal.