Treino para Casa
TPC
Estes são os TPCs que proponho para os próximos 84 dias.
Qual o objetivo?
Seja sendentário ou praticante de exercício físico regular, este é um programa para ser realizado em casa como TPC com o objetivo de combater o ócio e/ou servir como complemento à prática desportiva.
Quantos treinos são e durante quanto tempo?
São 84 treinos para fazer em casa durante 12 semanas
Os treinos
| Dia | Treino | Receita do dia |
| Segunda-Feira | TPC 01/84 – Vai doer | RPC 01/84 – Panquecas aveia/linhaça |
| Terça-Feira | TPC 02/84 – Pirâmide | RPC 02/84 – Mini quiches |
| Quarta-Feira | TPC 03/84 – Treino do Ronaldo | RPC 03/84 – Salada de cuscuz |
| Quinta-Feira | TPC 04/84 – Thruster | RPC 04/84 – Escalopes de frango |
| Sexta-Feira | TPC 05/84 – PCA | RPC 05/84 – Caril de soja |
| Sábado | TPC 06/84 – Burpee | RPC 06/84 – Pudim de chia |
| Domingo | TPC 07/84 – Corrida | RPC 07/84 – Gambas e alho e mel |
| Dia | Treino | Receita do dia |
| Segunda-Feira | TPC 08/84 – Russian Twist | RPC 08/84 – Papas de Aveia |
| Terça-Feira | TPC 09/84 – 300 reps | RPC 09/84 – Barrita energética |
| Quarta-Feira | TPC 10/84 – 10x | RPC 10/84 – Salada de Quinoa |
| Quinta-Feira | TPC 11/84 – 3R | RPC 11/84 – Chili de Peru |
| Sexta-Feira | TPC 12/84 – Porto I | RPC 12/84 – Noodles de Tempeh |
| Sábado | TPC 13/84 – Fitstop I | RPC 13/84 – Mousse de Chocolate |
| Domingo | TPC 14/84 – Nadar I | RPC 14/84 – Dourada Recheada |
| Dia | Treino | Receita do dia |
| Segunda-Feira | TPC 15/84 – Nove I | RPC 15/84 – Batido de Café |
| Terça-Feira | TPC 16/84 – Saltar à corda | RPC 16/84 – Wrap de abacate |
| Quarta-Feira | TPC 17/84 – Subir escadas | RPC 17/84 – Sopa rica de cevada |
| Quinta-Feira | TPC 18/84 – Step up | RPC 18/84 – Frango Tandoori |
| Sexta-Feira | TPC 19/84 – Nove II | RPC 19/84 – Almôndegas Suecas |
| Sábado | TPC 20/84 – 8×3 | RPC 20/84 – Creme brulee |
| Domingo | TPC 21/84 – AMRAP I | RPC 21/84 – Salada de atum |
Semana 04/12
| Dia | Treino | Receita do dia |
| Segunda-Feira | TPC 22/84 – Pranchas | RPC 22/84 – Hummus |
| Terça-Feira | TPC 23/84 – O seu nome | RPC 23/84 – Pizza de Quinoa |
| Quarta-Feira | TPC 24/84 – Sally up and down | RPC 24/84 – Frango com cuscuz |
| Quinta-Feira | TPC 25/84 – Saltar à corda | RPC 25/84 – Beringela |
| Sexta-Feira | TPC 26/84 – Fundos | RPC 26/84 – Bife de vaca |
| Sábado | TPC 27/84 – RFT 3×5 | RPC 27/84 – Parfait iogurte |
| Domingo | TPC 28/84 – Nadar e correr | RPC 28/84 – Truta |
Semana 05/12
| Dia | Treino | Receita do dia |
| Segunda-Feira | TPC 29/84 – Treino do bingo | RPC 29/84 – Rolo de Seitan |
| Terça-Feira | TPC 30/84 – Broad Jump | RPC 30/84 – Batido de cacau |
| Quarta-Feira | TPC 31/84 – HIT | RPC 31/84 – Salada de pato |
| Quinta-Feira | TPC 32/84 – Toalhas | RPC 32/84 – Tarte lima |
| Sexta-Feira | TPC 33/84 – Tabata | RPC 33/84 – Almondegas de peru |
| Sábado | TPC 34/84 – Sete I | RPC 34/84 – Ovos Benedict |
| Domingo | TPC 35/84 – Vinte I | RPC 35/84- Bacalhau com pistachos |
Semana 06/12
| Dia | Treino | Receita do dia |
| Segunda-Feira | TPC 36/84 – Treino na praia | RPC 36/84 – Queques de amêndoa |
| Terça-Feira | TPC 37/84 – Sete II | RPC 37/84 – Pudim de arroz preto |
| Quarta-Feira | TPC 38/84 – 6×4 | RPC 38/84 – Salada de atum fumado |
| Quinta-Feira | TPC 39/84 – RFT I | RPC 39/84 – Vitela com puré de ervilhas |
| Sexta-Feira | TPC 40/84 – Contagem decrescente | RPC 40/84 – Hamburgueres de feijão preto |
| Sábado | TPC 41/84 – Gafanhotos | RPC 41/84 – Creme frio de tomate |
| Domingo | TPC 42/84 – 5×10 | RPC 42/84 – Salmão escalfado com gengibre |
Semana 07/12
| Dia | Treino | Receita do dia |
| Segunda-Feira | TPC 43/84 – RFT II | RPC 43/84 – Coelho grelhado |
| Terça-Feira | TPC 44/84 – EMOM | RPC 44/84 – Cogumelhos recheados |
| Quarta-Feira | TPC 45/84 – RFT III | RPC 45/84 – Salada de bacalhau com grão |
| Quinta-Feira | TPC 46/84 – Gémeos I | RPC 46/84 – Banana Split |
| Sexta-Feira | TPC 47/84 – Gémeos II | RPC 47/84 – Tofu agridoce |
| Sábado | TPC 48/84 – Wall Climb | RPC 48/84 – Bolo de limão |
| Domingo | TPC 49/84 – Pedalar e correr | RPC 49/84 – Robalo grelhado |
Semana 08/12
| Dia | Treino | Receita do dia |
| Segunda-Feira | TPC 50/84 – AMRAP II – 20 minutos | RPC 50/84 – Waffles integrais |
| Terça-Feira | TPC 51/84 – Tabata 8 | RPC 51/84 – Sandes de amendoim e banana |
| Quarta-Feira | TPC 52/84 – HIT II | RPC 52/84 – Cheescake maracuja |
| Quinta-Feira | TPC 53/84 – 500 reps | RPC 53/84 – Fettuccine com cogumelos |
| Sexta-Feira | TPC 54/84 – Fitstop II | RPC 54/84 – Nuggets de frango |
| Sábado | TPC 55/84 – HIT III | RPC 55/84 – Salada de tomate seco |
| Domingo | TPC 56/84 – Correr e nadar | RPC 56/84 – Filetes de peixe espada |
Semana 09/12
| Dia | Treino | Receita do dia |
| Segunda-Feira | TPC 57/84 – Contagem crescente | RPC 57/84 – Arroz doce |
| Terça-Feira | TPC 58/84 – Tabata III | RPC 58/84 – Bolinhos de soja |
| Quarta-Feira | TPC 59/84 – Pirâmide | RPC 59/84 – Salada de choco |
| Quinta-Feira | TPC 60/84 – AMRAP III – 30 min | RPC 60/84 – Espetadas de Seitan |
| Sexta-Feira | TPC 61/84 – 5×10 II | RPC 61/84 – Bife de vaca |
| Sábado | TPC 62/84 – Fitsop III | RPC 62/84 – Panquecas de beterraba |
| Domingo | TPC 63/84 – Pedalar | RPC 63/84 – Sardinhas assadas com cuscuz |
Semana 10/12
| Dia | Treino | Receita do dia |
| Segunda-Feira | TPC 64/84 – 10 x II | RPC 64/84 – Salada de carne marinada |
| Terça-Feira | TPC 65/84 – Tabata IV | RPC 65/84 – Tacos de salmão |
| Quarta-Feira | TPC 66/84 – Total ABS I | RPC 66/84 – Papas de trigo |
| Quinta-Feira | TPC 67/84 – RFT II | RPC 67/84 – Bolonhesa de soja |
| Sexta-Feira | TPC 68/84 – 500 reps II | RPC 68/84 – Peito de peru |
| Sábado | TPC 69/84 – HIT IV | RPC 69/84 – Brownie de feijão preto |
| Domingo | TPC 70/84 – Pedalar e correr III | RPC 70/84 – Tomate recheado com cavala |
Semana 11/12
| Dia | Treino | Receita do dia |
| Segunda-Feira | TPC 71/84 – Escadas | RPC 71/84 – Muesli caseiro |
| Terça-Feira | TPC 72/84 – Pernas | RPC 72/84 – Sandes Caprese |
| Quarta-Feira | TPC 73/84 – Abdominais | RPC 73/84 – Linguini nero |
| Quinta-Feira | TPC 74/84 – Saltar à corda II | RPC 74/84 – Hamburgueres de quinoa |
| Sexta-Feira | TPC 75/84 – 5 x 10 min III | RPC 75/84 – Lombo de borrego |
| Sábado | TPC 76/84 – HIT V | RPC 76/84 – Pipocas de limão |
| Domingo | TPC 77/84 – Pedalar e correr IV | RPC 77/84 – Fondue de chocolate |
Semana 12/12
| Dia | Treino | Receita do dia |
| Segunda-Feira | TPC 78/84 – Abdominais II | RPC 78/84 – Tofu Scramble |
| Terça-Feira | TPC 79/84 – Pirâmide III | RPC 79/84 – Salada de figos com presunto |
| Quarta-Feira | TPC 80/84 – Fitstop IV | RPC 80/84 – Espetadas de frango e legumes |
| Quinta-Feira | TPC 81/84 – AMRAP IV | RPC 81/84 – Açai com fruta e cereais |
| Sexta-Feira | TPC 82/84 – Tabata II | RPC 82/84 – Creme de bróculos |
| Sábado | TPC 83/84 – Sete III | RPC 83/84 – Peras assadas com gelado |
| Domingo | TPC 84/84 – Vinte II | RPC 84/84 – Filetes de Tilápia |
Registo
Imprimir o pdf em baixo, colocar no local vísivil (e.g. frigorífico) e fazer o registo:
Score-84-treinos
| Score | |||
| 0 | Não fez | ||
| 1 | Fez 30 % do treino | ||
| 2 | Fez 30-60 % do treino + Score alimentar completo * | ||
| 3 | Fez 60-90 % do treino + Score alimentar completo * | ||
| 4 | Fez 90-100 % do treino + Score alimentar completo * | ||
* Score alimentar
Para ter o score máximo no treino, para além do exercício, tem de cumprir, diariamente, os seguintes requisitos relativos à alimentação:
- Fazer pelo menos 5 refeições diárias (não ficar mais de 3h a 3h30 sem comer);
- Comer pelo menos 5 porções de frutas e vegetais;
- Beber pelo menos 1,5L de água;
- Não ingerir alimentos fritos, salgados, produtos de pastelaria e confeitaria, sobremesas doces, chocolates, bolachas, refrigerantes ou outras bebidas açucaradas, enchidos e açúcar;
- Não ingerir bebidas com álcool.
Se não cumprir algum destes requisitos, desce um ponto no score de treino desse dia.
| Procedimento | |||
| a) Registar o score em cada dia de treino (0 a 4) | |||
| b) Fazer o somatório do score no final da semana | |||
| c) Fazer o somatório do score no final dos 84 treinos | |||
| d) Verificar a sua performance final na tabela em baixo |
| Performance | ||||
| MAGNÍFICO | 328-336 | |||
| MUITO BOM | 288-327 | |||
| BOM | 200-287 | |||
| RAZOÁVEL | 168-199 | |||
| MEDÍOCRE | 0-167 | |||